Être végétarien, c’est un choix de vie. Que ce soit par conviction pour la planète, la cause animale ou encore le dégoût de la viande, chacun a ses raisons. Ainsi, le régime végétarien consiste à ne manger aucun animal mort. Sont autorisés les produits issus d’animaux comme les œufs, le lait ou encore le miel. Ce régime alimentaire ne présente pas de risques pour la santé, à condition qu’il soit bien équilibré. Hélas, lorsque l’on devient végétarien, il y a des pièges qui peuvent nuire à la santé, si l’on ne les connaît pas.
Lorsque l’on arrête de consommer de la viande et du poisson, la question qui se pose, c’est où trouver des protéines. Bien sûr, les œufs sont la meilleure source, mais vous ne pouvez pas manger des œufs tout le temps. Pour compenser les protéines animales, il faut se tourner vers le végétal. Plus précisément vers les légumes secs : lentilles, haricots rouges, pois chiches, etc. Ce sont eux qui vont vous permettre de varier vos apports en protéines des œufs et du soja.
Ne pas connaître les associations d’aliments
Les protéines animales sont idéales, car elles possèdent tous les acides aminés essentiels. C’est dire tous ceux que le corps ne peux fabriquer lui-même. Or, les protéines végétales ne contiennent qu’une partie de ces acides amines. C’est pour cette raison qu’il est nécessaire d’associer certains d’entre eux pour apporter tous les acides aminés. Concrètement, il faut associer des légumes secs avec des céréales. Par exemple, du riz et des haricots rouges, ou encore du quinoa et des lentilles. En fait, les céréales apportent aussi des protéines, et celles-ci ne sont pas constituées des mêmes acides aminés que les légumes secs.
Manger trop de soja
Le soja est une bonne alternative à la viande pour les apports en protéine. Cependant, des études sont encore en cours pour savoir si beaucoup de soja pourrait avoir un impact négatif. Ces études concernent principalement les hommes, et surtout les enfants et adolescents.
De plus, il est recommandé pour les femmes enceintes et allaitantes de ne pas consommer du soja plus de 2 fois par semaine, pour ne pas nuire au bébé.
Oublier la vitamine B12
La vitamine B12 est la seule vitamine qui ne peut être apportée que par les produits d’origine animale : la viande, les abats, les poissons, les œufs, le lait et les produits laitiers. Cependant, pour couvrir les besoins en vitamine B12 lorsque l’on est végétarien est presque impossible. Il faudrait, par exemple, consommer 4 œufs par jour ou 20 yaourts. Pour cette raison, il est recommandé aux personnes végétariennes de compléter avec des vitamines b12 sous forme de compléments alimentaires. Pour des conseils plus précis sur les compléments, contactez-moi.
Ne pas faire attention au fer
Le fer est un nutriment que l’on retrouve dans beaucoup d’aliments, mais surtout dans les viandes. Vous pouvez découvrir lesquels dans mon article “Manque de fer : 5 conseils pour y remédier rapidement”. Mais c’est plus compliqué pour une femme végétarienne non-ménopausée. En effet, pendant les menstruations, celles-ci ont besoin de plus de fer. Il faudra bien faire attention à compenser en consommant plus de fer. Vous en trouverez, entre autres, dans les légumes secs et les légumes à feuilles vertes.
Conclusion
Ce sont les 5 erreurs que je retrouve le plus chez mes patients végétariens. Pour cette raison, il me semblait important d’expliquer celles-ci et de vous donner des solutions. Pour résumer, manger végétarien n’est absolument pas un danger pour la santé. Cependant, comme avec toute restriction, il faut bien compenser. En vous aidant de ces 5 points importants, les risques de carence sont minimes.
Bien sûr, si vous avez besoin d’aide pour équilibrer votre alimentation végétarienne, ou si vous avez des questions sur le sujet, contactez-moi ou prenez rdv ici.
P.S. : Le régime végan est totalement différent puisqu’il s’agit de ne manger / utiliser aucun produit animal. Cela inclut les produits laitiers, le miel, les œufs, etc. Dans ce cas, il est plus difficile de compenser uniquement par l’alimentation. Si cela vous intéresse, je ferai un autre article sur le sujet.
