Le syndrome prémenstruel (SPM) est un ensemble de symptômes physiques et émotionnels qui peuvent survenir pendant la période précédant la menstruation. Les symptômes du SPM peuvent inclure des crampes abdominales, de la fatigue, de l’irritabilité, de l’anxiété, de la dépression, des changements d’appétit et de poids, de la rétention d’eau et de la peau grasse, etc. Bien que le SPM soit une condition normale et courante, il peut être très gênant et perturber la vie quotidienne. Heureusement, il existe des moyens de soulager les symptômes du SPM grâce à l’alimentation.
C’est pourquoi dans cet article vous trouverez quelques conseils nutritionnels qui peuvent vous aider à mieux gérer le SPM.
Les protéines et les fibres sont des nutriments importants qui peuvent aider à réguler les hormones et à prévenir les fluctuations de l’appétit et du poids qui sont fréquentes pendant le SPM.
Pour les protéines, privilégiez les source de protéines maigres comme les viandes blanches, le tofu, les œufs et les légumineuses.
Pour les sources de fibres, rien de tel que les légumes, les fruits, les céréales complètes et les noix (amandes, noix, noisettes, etc).
Limitez les sucres et les graisses saturées
Les aliments riches en sucres et en graisses saturées peuvent contribuer à l’inflammation et à la rétention d’eau, ce qui peut aggraver les symptômes du SPM.
On en trouve surtout dans les aliments transformés et les sucreries. Pour en éviter les effets négatif, choisissez plutôt des sources de graisses saines comme l’huile d’olive, l’avocat, le colza et les noix.
Consommez des aliments riches en calcium et en magnésium
Le calcium et le magnésium sont des minéraux importants qui peuvent aider à soulager les crampes abdominales et à réduire l’anxiété et la dépression.
De plus, le magnésium est utilisé pour synthétiser les neurotransmetteur et donc équilibrer l’humeur.
Mangez des aliments comme le lait, le fromage et le tofu pour faire le plein de calcium.
Quant aux sources de magnésium : vous en trouverez principalement dans le chocolat, les légumes verts, les noix et les céréales complètes.
Buvez suffisamment d’eau
La rétention d’eau est un symptôme fréquent du SPM. Boire suffisamment d’eau peut aider à évacuer l’excès de liquide et à prévenir la déshydratation.
La recommandation est de 1,5L par jour minimum, mais pendant le syndrome prémenstruel, visez plutôt les 2L minimum pour compenser les besoins augmentés.
Mangez des aliments riches en vitamines B6 et en acide folique
La vitamine B6 et l’acide folique peuvent aider à réguler les hormones et à réduire l’anxiété et la dépression.
Il existe de nombreux aliments riches en vitamine B6, notamment :
o Les viandes maigres comme le poulet, le porc et le bœuf
o Les poissons gras comme le saumon, le thon et la truite
o Les légumineuses comme les lentilles, les pois chiches et les haricots
o Les noix et les graines, notamment les amandes et les noix de cajou
o Les pommes de terre et les autres légumes riches en amidon, comme les carottes et les patates douces
o Les fruits secs, notamment les bananes, les abricots et les pruneaux
Attention, la vitamine B6 est sensible à la chaleur et à la lumière. Ainsi les aliments peuvent perdre une partie de leur teneur en vitamine B6 lorsqu’ils sont cuits ou exposés à la lumière. Mieux vaut donc privilégier les aliments crus ou peu cuits.
Voici quelques exemples d’aliments riches en acide folique :
o Les légumes verts, comme les épinards, les feuilles de betterave, le brocoli et le chou vert.
o D’autres fruits et légumes, tels que les oranges, les fraises, les avocats et les asperges.
o Certaines céréales enrichies, comme le pain complet et les flocons d’avoine.
o Les viandes, comme les rognons et le foie.
o Les légumineuses, comme les lentilles, les pois chiches et les haricots blancs.
En prenant soin de votre alimentation, vous pouvez aider à soulager les désagréments liés au SPM et à vous sentir mieux pendant votre cycle menstruel grâce à une alimentation adaptée. En incluant dans votre alimentation des sources de protéines, de fibres, de calcium, de magnésium, de vitamine B6 et d’acide folique, vous pouvez réguler les hormones, réduire l’inflammation, prévenir la déshydratation et améliorer votre humeur.
Cependant, il est important de souligner que chaque personne est unique et que ce qui peut être bénéfique pour une personne en ce qui concerne les symptômes du syndrome prémenstruel (SPM) ne le sera pas forcément pour une autre.
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