Quand on veut prendre du muscle, on fait surtout attention à tout ce qui est activité physique. Mais pour ce qui est de la nutrition, les mythes et les mauvais régimes sont au moins aussi présent que pour la perte de poids. Cela va des mauvaises connaissances en nutrition aux idées dangereuses pour la santé. Car, oui, donner des conseils en nutrition ça demande plus que 2-3 recherches sur les forums et blog de sport. Comme pour tout ce qui touche à la santé, et a la nutrition, il faut des connaissances solides dans le domaine. C’est pour ça qu’aujourd’hui, je vous ai répertorié 10 idées reçues sur la nutrition pour prendre du muscle. Je suis sûre que certaines vont vous étonner !
Quand j’ai lu cette idée reçue, c’est là que je me suis dit que je devais vous faire un top des idées reçues nutrition & sport. Pourquoi boire serait a éviter pendant un effort ? Certains disent que boire peut donner la sensation de jambes coupées. En réalité, c’est le fait de boire trop d’un coup alors que vous êtes déshydraté qui provoque cela.
Ainsi, au lieu de boire une grande quantité d’eau au milieu de votre séance, mieux vaut boire de petites quantités toutes les 5 minutes. Et si ce n’est pas possible, alors buvez un peu après l’effort puis faites une pause. Vous pouvez aussi utiliser des boissons énergétiques, elles sont hydratantes et aident à la récupération.
Boire, en tout cas, est indispensable pendant un effort. Car, comme vous avez dû le remarquer, on transpire en faisant du sport. Et qui dit transpiration, dit perte d’eau. Boire permet donc de reconstituer les réserves.
Il faut manger léger après 18h sinon je stocke
Quand on cherche à prendre du muscle rapidement, certains ont tendance à penser qu’il ne faut pas manger après 18h. En effet, passée cette heure, le corps dépenserait moins et les graisses seraient plus stockées.
Ce n’est pourtant pas le cas. Que vous mangiez un burger de votre fast-food préféré à 17h ou à 19h, c’est pareil pour votre corps. La seule réelle différence étant qu’à 19h vous n’aurez sûrement pas envie d’aller dépenser les calories englouties. Cependant, entre 17h et 19h, il n’y pas beaucoup de différences, le corps ne stocke pas plus après 18h. Il s’agit surtout de ce que vous faites après manger : est-ce que vous allez dormir ; vous faire une collation dans la soirée ; petit-déjeuner le lendemain ; etc.
Comme pour perdre du poids, il s’agit de se fier à ses sensations de faim : si vous mangez après 18h, vous risquez fortement d’avoir encore faim vers 22h, et de remanger. Vous allez ensuite vous coucher, et vous faites votre petit dej le lendemain, comme si de rien n’était. Mais, finalement, vous avez mangé un repas de plus la veille, et c’est cet excès qui sera stocké.
Les produits laitiers favorisent les tendinites
Avant de vérifier cette info, que les choses soient claires, voici les aliments considérés comme des produits laitiers :
– les yaourts ;
– les fromages ;
– les petits-suisses ;
– le lait animal.
Et c’est tout ! La crème, le beurre, les “laits végétaux”, ne sont pas de produits laitiers. Les 2 premiers, parce qu’ils sont principalement composés de graisse. Et les derniers parce qu’ils ne contiennent tout simplement pas de lait.
Ce qui, dans les produits laitiers, provoquerait des tendinites, ce sont les graisses saturées, qui augmentent les inflammations. Cependant, les produits laitiers sont loin d’être les plus riches en graisses saturées. Actuellement, les études ne montrent aucun lien entre les 2. Le plus souvent, on pense que les produits laitiers sont la cause, car lorsque l’on diminue leur consommation, les symptômes s’améliorent.
Cela s’explique par exemple, si vous êtes intolérant au lactose. L’inflammation est alors augmentée par la consommation de produit en lien avec cette intolérance. Une autre cause peut être une alimentation trop riche en graisses saturées et ou en produits industriels (eux même riches en graisses). C’est l’alimentation globale qui est alors booster de l’inflammation, et diminuer un peu la quantité de graisse permet déjà de voir des améliorations.
Plutôt que de supprimer les produits laitiers, je vous conseille de faire le point sur votre alimentation. Limiter les produits industriels, les charcuteries, les viandes rouges, et les matières grasses riches en graisses saturées. Les produits laitiers, eux, sont nécessaires aux muscles et aux os. Ils sont donc plutôt essentiels a la bonne pratique de l’activité physique.
Le gras se transforme en muscle
C’est une croyance surtout valable dans la perte de poids, mais on la retrouve aussi chez les sportifs. Même si ce serait génial que ce soit la graisse qui se transforme en muscle lorsqu’on fait du sport, ça n’est pas possible.
En effet, la graisse est composée de lipides ou d’un mélange de glucides et lipides. À la différence des muscles, qui sont essentiellement composes de protéines. Or, il n’est pas possible de transformer les lipides ou glucides en protéines. Sans ça, il n’est pas non plus possible de transformer la graisse en muscles.
Les stimulants énergétiques permettent d’améliorer les performances sportives
Il existe 2 types de stimulants énergétiques, mais ici, il s’agit des boissons énergisantes. Vous en connaissez forcément quelques-unes, et peut être même faites vous partie des personnes qui pensent qu’elles améliorent les performances sportives.
Rien n’est plus faux. On trouve dedans du sucre, de la caféine, et de la taurine principalement. Mais est-ce dont le corps a besoin pour lui apporter un coup de boost ou améliorer ses performances ?
Lors d’un effort, les muscles consomment beaucoup d’oxygène, et de sucre. Puis, apres l’effort, ils ont besoin de protéines pour se reconstituer. Pour améliorer une performance, il faut donc apporter du sucre pendant l’effort, et des protéines après. Or, si les boissons énergisantes apportent du sucre, elles apportent aussi de la caféine. Celle-ci a tendance à augmenter la fréquence cardiaque, déjà augmentée à l’effort. Ce qui pourrait bien vous fatiguer davantage. Quant à la taurine, c’est un acide aminé, et donc un composant des protéines. Mais, seul, il a le même effet que la caféine sur le cœur.
Ainsi, mieux vaut éviter les boissons énergisantes pour faire du sport. Si vous voulez vraiment améliorer vos performances, il vaut mieux prévoir des collations adaptées a votre pratique, et des boissons énergétiques et de récupération. D’ailleurs, si cela vous intéresse, contactez-moi directement et je vous donnerai quelques recettes.
Il ne faut pas manger de glucides et de lipides au même repas
Cette idée vient du fait que, consommer des glucides déclenche un pic d’insuline, et cela augmenterait le stockage des lipides consommes au même repas. Mais, en y réfléchissant, tout votre repas est généralement déjà composé d’un mélange de lipides et glucides.
Par exemple, si vous prenez un féculent avec une viande : le féculent contient des glucides, et la viande des lipides. Autre exemple, si vous mangez de la pomme de terre, celle-ci contient à la fois des glucides et un peu de lipides. Il est donc quasiment impossible de ne pas manger des glucides et des lipides au même repas.
Au delà de ça, l’insuline ne sert pas précisément à stocker les graisses. Elle permet surtout au sucre d’être utilisé et, s’il y a en a trop, alors oui le reste est stocke. De la même manière, les graisses consommées vont être utilisées par l’organisme, et seuls les excès sont stockés en temps normal. Je précise, car, en période de stress (jeûn, régime restrictif, repas sautes, etc…), le corps stocke en prévision des restrictions.
Il faut limiter les œufs à cause du cholestérol
La aussi, c’est un mythe qui a la peau dure. Pour comprendre tous les détails du rôle du cholestérol, je vous invite à lire mon article sur le sujet : Cholestérol : Tout ce que vous avez besoin de savoir.
Pour résumer, le cholestérol est principalement fabrique par l’organisme, aussi, la quantité due aux œufs peu impactante sur le taux de cholestérol. De plus, le cholestérol n’est pas mauvais pour l’organisme, puisque celui-ci en a besoin.
Ainsi, a condition de ne pas non plus dépasser plus de 12 œufs par personne et par semaine, vous ne devriez pas augmenter votre taux de “mauvais” cholestérol en mangeant des œufs.
Prendre du muscle fait perdre du poids
Cela parait logique : on se muscle, donc on perd de la graisse, on s’affine et donc on a perdu du poids. Pourtant, la vérité est souvent plus mitigée. En effet, le fait de se muscler, n’est déjà pas forcément associé à la perte de graisses. Si vous n’utilisez pas vos réserves, celles-ci ne diminueront pas. Ensuite, il faut savoir que le muscle est plus lourd que la graisse. De ce fait, si vous perdez de la graisse et gagnez en muscle, il y a des chances pour que votre poids ne change pas, voire même augmente.
Pour perdre du poids, le mieux reste encore d’associer une alimentation adaptée et des séances de sports régulière. Privilégiez les sports d’endurance pour perdre du poids et des séances plus intense pour cibler la prise de muscle.
Je prend du muscle pendant mes seances
On associe le sport à la prise de muscle : plus on fait et plus on se muscle. Et cela nous pousse parfois à rallonger les séances, pour se muscler plus et plus vite.
Ce n’est pas la bonne méthode. En réalité, au cours de l’effort, vos muscles sont endommagés. C’est pourquoi ils ont besoin d’une phase de récupération, durant laquelle ils vont se reconstruire. C’est aussi pendant cette phase qu’ils vont se développer.
Mieux vaut donc faire des séances plus souvent que des séances plus longues, pour laisser le temps à vos muscles de se reconstruire et de se développer.
Dans l’idéal, prenez une petite collation dans les 15 minutes après l’effort. Ce doit être quelque chose de facile à digérer, et qui vous apporte des protéines, et des glucides. C’est ce qu’on trouve notamment dans les boissons énergétiques. De même, privilégiez un apport de protéines après vos séances plutôt qu’avant.
Plus je mange des protéines et plus je prends du muscle
En partant du principe que les muscles sont fait de protéines, et se construisent après l’effort, on peut penser que plus on mange des protéines et plus on prendra du muscle.
Mais ce serait trop facile si on pouvait prendre du muscle juste en mangeant plus de protéines. Déjà, pour que cela fonctionne, il faut que les muscles soient en construction. C’est le cas après une séance de sport. Ensuite, il faudrait que les protéines soient en permanence utilisée pour faire du muscle. Or, celles-ci ont de nombreux rôles de le corps : transport de l’oxygène avec l’hémoglobine, réponse immunitaire avec les anticorps, etc.
Enfin, si on consomme plus de protéines que nos besoins, elles sont filtrées par les reins, puis éliminées dans les urines. Elles ne peuvent donc pas être stockées, ni utilisées dans les muscles dès qu’on en consomme plus.
Conclusion
Pour conclure, comme pour perdre du poids, il n’y a pas de solutions miracle pour prendre du muscle. Cependant, l’alimentation, en plus du sport, a un impact très important dans la musculation. En alliant les 2, vous pouvez largement augmenter les bénéfices de vos séances de sport.
Maintenant, si vous souhaitez prendre du poids ou améliorez vos performances sportives, je peux vous conseiller. Pour cela, il vous suffit de cliquer ici ou de prendre contact directement avec moi par téléphone.
P.S. : Pour d’autres tops 10 d’idées reçues, ou si l’article vous a plu, n’hésitez pas à laisser un commentaire !
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