Le magnésium est un nutriment appartenant à la catégorie des minéraux. C’est l’un des nutriments les plus utilisé dans le corps. En effet, il participe à plus de 300 réactions dans le corps. Il est présent dans la composition des os, des dents, des muscles, du foie, et de bien d’autres tissus. Concrètement, le magnésium joue un rôle dans le sommeil, la gestion du stress, les migraines ou encore la fonction cardiaque. Et ce ne sont que quelques exemples. Pour cette raison, en consommer est essentiel pour l’organisme. Heureusement, il est présent dans de nombreux aliments naturellement. Pourtant, en France, plus de 70% de la population serait en carence de magnésium. Voyons si vous faites partie de ces 70%.
Os et dents
Le magnésium permet aux os d’être solide. En effet, associé a la vitamine D, il aide le calcium à se fixer dessus. Cela permet, en plus d’avoir des os solides, de prévenir l’ostéoporose.
Production d’énergie
Dans le métabolisme, il est utilisé dans toutes les réactions chimiques permettant de créer de l’énergie ou de la stocker. Concrètement, cela vous permet d’utiliser ce que vous mangez pour faire de l’énergie et donc être en pleine forme.
Antioxydant
En limitant le stress oxydatif dans les cellules, cela permet à l’organisme de rester en bonne santé. Les cellules vieillissent moins vite par exemple.
Système immunitaire
Il permet la régulation de la réaction immunitaire. Il a aussi un effet calmant sur les réactions d’inflammation, notamment dans le cadre des allergies.
Système cardio-vasculaire
Le magnésium a d’abord un effet dilatateur sur les vaisseaux sanguins. De ce fait, il permet de faire baisser la tension artérielle. En plus de cela, il régule l’automatisme cardiaque, soit le rythme cardiaque. Enfin, il permet la cicatrisation au niveau des plaies.
Système nerveux
Les neuromédiateurs sont les molécules qui vont, en partie, dicter vos humeurs et émotions. Par exemple, il y a la dopamine, l’adrénaline, la sérotonine ou encore la mélatonine. Chacune a un rôle très spécifique.
La dopamine permet d’être motivé et de vous réveiller en pleine forme. L’adrénaline permet de réagir aux situations de stress. La sérotonine permet de vous détendre et de relâcher la pression. Et enfin, la mélatonine permet de vous endormir et d’avoir un sommeil réparateur. Le magnésium, lui, permet de former ces molécules à partir de leur précurseur, trouvé dans les aliments.
J’ai déjà écrits un article sur le sujet : “Un lien entre émotions et métabolisme fantastique, les neuromédiateurs“.
Autres muscles
Sur les muscles en général, c’est la molécule qui permet leur contraction. C’est le cas autant sur les muscles utilisés en cas de sport, que pour certains organes contenant des muscles. Par exemple : les intestins, l’utérus, les artères ou encore la vésicule biliaire.
Quelles sont les quantités de magnésium recommandées ?
Avant de savoir si vous en manquez, il est important de savoir ce qu’est une carence en magnésium. Sachez que, selon votre âge et votre sexe, votre corps utilisera plus ou moins de magnésium. De ce fait, les recommandations, aussi appelées les Apports Journaliers Recommandés (AJR), sont à adapter.
Besoins pour chaque population (2021)
Ces indications sont importantes, car elles sont une introduction à ma 3ème partie : les effets d’un excès. Parce que oui, s’il y a une limite de sécurité, c’est qu’il a des effets négatifs lorsqu’elle est dépassée. Mais nous reviendront là-dessus plus tard.
Est-ce que je manque de magnésium ?
Passons au test pour savoir si vous semblez en manque de magnésium. Je vous préviens, rien n’est plus précis qu’un bilan sanguin pour le savoir. Cependant, comme vous l’avez vu avant, il a des signes qui sont de bons indicateurs. Si vous êtes concernés par plusieurs de ces signes, il y a de grandes chances pour que vous manquiez de magnésium.
Signaux généraux
D’un point de vue général, un déficit en magnésium se traduit par :
– De la fatigue ;
– Une plus grande sensibilité au stress ;
– Des réactions inflammatoires plus importantes ;
– Des infections plus fréquentes.
Au niveau des os et dents
Le manque de magnésium provoque une porosité de la paroi. Concrètement, vous pouvez observer :
– Des os poreux, plus fragiles ;
– Des caries.
Au niveau du système nerveux
Puisque ce sont les neuromédiateurs de l’humeur qui sont impactés, ce sont vos humeurs qui vont changer. Voici quelques effets visibles en cas de carence :
– Une irritabilité augmentée ;
– Une susceptibilité augmentée ;
– Une mauvaise tolérance à la lumière et au bruit ;
– Des difficultés à gérer votre stress ;
– Des difficultés à s’endormir ;
– Un réveil difficile ;
– Des réveils nocturnes ;
– Une mauvaise concentration ;
– Du mal à retenir les informations.
Au niveau du système cardio-vasculaire
Le manque de magnésium entraîne une mauvaise régulation de la tension, de la circulation sanguine et du rythme cardiaque. Ainsi, vous pouvez voir apparaître :
– Une hypertension1 ;
– Des palpitations cardiaques ;
– Une cicatrisation plus lente.
Au niveau des autres muscles
Les effets ici sont multiples. Voici quelques exemples fréquents :
– Des migraines ;
– Des douleurs prémenstruelles et ou menstruelles ;
– Des troubles du transit, souvent constipation ;
– Des montées de tensions artérielles ;
– Des spasmes et des mouvements musculaires incontrôlés (paupières, jambes).
Quels sont les effets d’un excès de magnésium ?
Même si l’excès est plus rare, il existe. De ce fait, il va aussi y avoir des effets négatifs à en consommer trop. C’est pour cela que l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail), à déterminé une LSS.
Si vous apportez trop de magnésium à votre organisme, voici les effets que vous pouvez retrouver :
– Confusion ;
– Léthargie ;
– Somnolence ;
– Diminution des réflexes ;
– Hypotension2 ;
– Ralentissement cardiaque ;
– Troubles du transit (diarrhée), parfois ;
– Pathologies endocriniennes (diabète, hypothyroïdie).
Quels aliments contiennent du magnésium ?
Dans l’alimentation, vous en trouverez principalement dans l’eau, les oléagineux, les légumineuses, les céréales complètes et les fruits de mer. Voici des exemples d’aliments riches en magnésium (100g d’aliment consommé) :
– Cacao 100%
– Chocolat
– Flétan
– Thon
– Crabe
– Crevettes
– Sarrazin
– Flocons d’avoine
– Maïs
– Riz complet
– Pain complet
– Haricots secs
– Lentilles
– Fèves
– Amandes
– Cacahuètes
– Noix
– Noisettes
– Graine de courge
– Dattes
– Figues
– Blettes
– Artichauts
– Épinards
Les eaux riches en magnésium sont en bouteilles : Roxana, Badoit, Contrex, ou encore Hépar. Attention, trop de magnésium pourrait vous donner une envie fulgurante d’aller aux toilettes.
Utilisation des compléments alimentaires
Si vous avez une carence importante, l’alimentation peut ne pas suffire à couvrir vos besoins. Dans ce cas seulement, il est intéressant de compléter avec des compléments alimentaires. Ceux-ci s’utilisent sous forme de cure. Je vous conseille de commencer par 1 mois et de voir les effets avant de décider de continuer avec une cure plus longue. Il ne faut cependant pas dépasser les 6 mois de cure consécutifs. De plus, privilégiez le magnésium marin, associé à de la vitamine B6, il sera mieux absorbé et donc plus efficace.
Conclusion
Pour conclure, le magnésium a un rôle essentiel dans tout le fonctionnement du corps. En effet, vous l’avez vu, il impacte toutes les fonctions.
En France, cette carence est très courante. Aussi, si vous remarquez des signes de manques, je vous conseille de checker les aliments riches en magnésium. Si cela ne suffit pas, vous pouvez toujours faire une cure de 1 mois avec des compléments de magnésium marin (associé à la vitamine B6 si possible).
Attention cependant, si les symptômes persistent, n’hésitez pas à consulter votre médecin. Enfin, rappelez-vous qu’il ne faut pas dépasser les 250 mg apportés par des compléments par jours. Les excès de magnésium sont plus rares, mais tout aussi dangereux qu’une carence.
P.S. : N’hésitez pas à me contacter pour des conseils plus spécifiques ou pour faire un test plus précis sur le manque de magnésium. Pour prendre rdv, c’est ici.
1 Hypertension : On considère qu’une personne souffre d’hypertension lorsque l’on constate à deux reprises, et pas le même jour, une tension artérielle systolique supérieure ou égale à 140 mmHg et/ou une tension artérielle diastolique supérieure ou égale à 90 mmHg. (Selon l’Organisation Mondiale de la Sante – https://www.who.int/fr/)
2 Hypotension : Une tension artérielle basse se produit lorsque les valeurs sont inférieures à 100 mmHg pour la systolique et 60 mmHg pour la diastolique.
