C’est bientôt l’été, les manches des t-shirts raccourcissent, les vestes s’affinent, la température monte et on se dit que c’est le moment de perdre quelques kilos pour enfiler notre maillot de bain. C’est parti pour des recherches internet à gogo : “perdre du poids rapidement” ; “summerbody” ; “régimes pour maigrir” ; etc. A chaque fois c’est pareil : on teste des régimes, on perd quelques kilos puis on s’accorde un petit écart, on culpabilise et on reprend du poids. Mais alors, comment perdre du poids sans entrer dans ce cercle vicieux ?
Comment cela fonctionne ?
L’intérêt des régimes est évidemment de perdre rapidement du poids. Voici comment ils fonctionnent.
Tout commence par un principe simple : le déficit énergétique. Le corps a besoin d’énergie pour fonctionner. Quand on consomme trop, on apporte trop d’énergie et elle est alors stockée sous forme de graisse. Le déficit énergétique consiste à apporter moins d’énergie que ce que le corps utilise pour qu’il puise dans nos réserves.
Magique ? Non, mais cela peut être dangereux. En effet, si la théorie paraît alléchante le risque est d’affaiblir son corps et de le mettre en condition de stress.
Quelles sont les conséquences à court terme ?
Je m’explique : le corps ne reçoit pas assez d’énergie par le biais de l’alimentation mais consommer ses réserves demande aussi de l’énergie. Il va donc se mettre en mode “économie d’énergie” en prévision d’une grosse dépense d’énergie (fuite, combat pour survivre). Cette économie se fait par un stock accru sous forme de graisses et cela peut même aller jusqu’à la destruction des protéines musculaires car elles apportent plus d’énergie que la conversion des graisses en énergie.
Votre corps est donc en stress, stock plus ce que vous mangez et votre perte de poids se fait moins rapide voir s’arrête. 2 choix s’offrent à vous : continuer comme ça ou réduire encore vos apports. Pourtant, un nouveau problème apparaît. Des envies de manger : gâteau, fromage, fast food, cela peut être n’importe quoi mais toujours des aliments que vous ne mangiez plus car “trop gras”, “trop sucré” et donc pas compatibles avec votre régime.
Quelles sont les conséquences à long terme ?
Les jours passent et ces envies augmentent, tenir le régime devient un effort et la perte de poids ne motive plus autant. Vous vous accordez un gâteau (ou autre) et bientôt c’est le paquet qui se vide. La culpabilité entre en scène : “je suis nul(le)” ; “je n’ai aucune volonté” ; “je vais tout reprendre” ; “j’ai honte d’avoir craqué”…
Ces pensées sont difficiles et totalement fausses : le craquage n’est pas un problème de volonté mais de besoin. C’est votre corps qui vous pousse à manger car il est frustré par votre régime. Ces craquages vont se reproduire, avec chaque fois plus de culpabilité jusqu’à ce que votre objectif soit atteint ou que vous arrêtiez le régime. Vous reprenez alors une alimentation normale, celle d’avant votre régime. Les kilos montent bien plus vite qu’ils ne sont descendus car le corps à besoin de temps pour comprendre qu’il n’est plus nécessaire de stocker, que vous ne le restreindrez plus. Souvent votre poids finit par dépasser le poids d’avant-régimes.
C’est ce qu’on appelle l’effet yoyo.
En conclusion, vous venez de faire un régime, il a fonctionné puis les frustrations ont pris le dessus et vous vous retrouvez avec le même poids (ou plus) qu’au début, la culpabilité et la honte en plus.
Ma méthode pour perdre du poids
Ma méthode pour perdre du poids s’appuie sur mes études : je suis formée à l’alimentation et diététicienne diplômée. Je n’ai donc pas les mêmes compétences que les magazines et blogs qui vous expliquent comment perdre 10kg en 1 semaine. Je ne propose pas de régimes et mes patient(e)s ne perdent pas 5kg par semaine. Pourtant ils perdent du poids, moins vite mais durablement, et surtout ils ne se frustrent pas.
Comme expliqué plus haut, le corps a des besoins en énergie : pour faire fonctionner le cerveau, les muscles et tout le métabolisme. Et pour apporter cette énergie, il faut manger. On prend du poids quand l’apport est supérieur à la dépense.
Exemple
je suis à table avec mes parents et ma soeur, il est midi et je repars travailler au bureau dans 2h. Ma soeur est guide randonnée, elle a prévu un parcours en montagne pour cette après-midi. De ce fait, nous avons adapté le repas pour qu’elle prenne des forces.
Situation 1 : tout le monde mange la même chose.
Si ma soeur va dépenser beaucoup d’énergie, ce n’est pas mon cas. En mangeant la même quantité qu’elle j’apporte plus que mes besoins et mon corps va stocker le surplus. Plusieurs situations similaires plus tard et me voilà avec quelques kilos en plus.
Situation 2 : j’adapte ma portion à mes dépenses.
En adaptant ma portion, j’apporte à mon corps exactement ce qu’il a besoin pour fonctionner et mon poids reste idéal par rapport au fonctionnement de mon corps.
Comment adapter mes portions ? Tout d’abord, il faut savoir que le corps a besoin de tous les nutriments. Cela implique une alimentation équilibrée.
Lorsque que votre alimentation est équilibrée, votre corps vous signale ses besoins : sensations de faim quand il faut apporter de l’énergie, rassasiement quand il a fait le plein.
Sensations de faim
Les sensations de faim sont propres à chacun mais voici les exemples les plus courants :
– gargouillis
– creux dans l’estomac
– fatigue / irritabilité
– douleur à l’estomac
– hypersalivation
Pour distinguer la faim de vos envies, sachez que la faim est toujours ressentie au niveau corporel, dans l’estomac (et quelques fois dans la bouche). Les envies ne sont associées à aucun ressenti particulier.
Apprenez tout d’abord à reconnaître les signaux de votre corps : quand ressentez vous la faim ? avant les repas ? à d’autres moments ? jamais ?…
Si la réponse est “jamais”, il y a une explication : à force d’ignorer vos sensations, votre corps a arrêté d’envoyer les signaux. En vous posant les questions précédentes avant de manger, vous allez peu à peu retrouver ces sensations.
Sensations de satiété
Il vous faut ensuite savoir quand s’arrêter de manger pour ne pas apporter plus que nécessaire. C’est le plus difficile. En effet, depuis petit, il est ancré dans l’éducation qu’il faut finir son assiette ou encore manger entrée + plat + dessert à chaque repas. Cependant, en écoutant son corps, il arrive que le rassasiement soit avant la fin de l’assiette ou du repas. Au début, je vous conseille de vous arrêter à ce moment là. Au repas suivant, manger moins du plat principal pour finir sur un dessert ou remplissez moins votre assiette pour la finir.
Pour distinguer le rassasiement, posez vous les questions suivantes pendant que vous mangez : est-ce que j’ai encore faim ? me reste-t-il assez de place pour un dessert ? ai-je encore envie / du plaisir à manger ?
Sachez que votre cerveau a besoin de 20 minutes environ pour envoyer les signaux de rassasiement. Votre repas doit donc durer 20 minutes minimum. Ensuite, le rassasiement se traduit par une diminution du plaisir gustatif, de l’envie de manger. Corporellement, votre estomac est plein sans que vous vous sentiez lourd(e) ou fatigué(e) ou ensommeillé(e).
En quoi cela me permet-il de perdre du poids ?
Si vous voulez perdre du poids c’est que vous n’êtes pas à l’aise avec votre corps. Vous avez apporté plus que vos besoins et votre corps a stocké tout ça.
En rééquilibrant votre alimentation et surtout en suivant vos sensations corporelles, vous apporterez ce qu’il vous faut. Pas plus, donc pas de stockage. Pas moins, donc pas de danger, ni de frustration. Or, pour un fonctionnement optimal, le corps n’a pas besoin de vos “kilos en trop”, il puisera dans vos réserves en plus de votre alimentation pour revenir à son fonctionnement optimal.
Avec cette méthode, vous perdez du poids durablement et sans danger. Cependant, une perte de poids durable et non dangereuse s’estime à 1 ou 2 kg par mois MAXIMUM.
Il ne s’agit pas d’un régime mais d’un choix de vie. Manger équilibré n’est pas un régime mais une alimentation saine.
Lorsque vous décidez de suivre cette méthode, c’est un choix à vie et pas un choix pour quelques semaines.
Attention, à partir de 5 % de poids perdu en 1 mois, il y a un risque de dénutrition. C’est-à-dire, risque de carences, dangereuses pour la santé. Cela commence par de la fatigue, une perturbation du sommeil et du moral et peu à peu le corps se dégrade.
Calculer le pourcentage de perte de poids
% PP = [ (poids initiale – poids actuel) / poids initial ] x 100
Exemples :
– Passer de 50 kg à 45 kg en 1 mois = 10 %
– Passer de 65 kg à 60 kg en 1 mois = 7 %
– Passer de 75 kg à 70 kg en 1 mois = 6,7 %
– Passer de 90 kg à 85 kg en 1 mois = 5 %
– Passer de 95 kg à 85 kg en 1 mois = 10 %
Conclusion
Faites attention à votre santé !
Si vous voulez perdre du poids durablement sans vous mettre en danger, renseignez vous auprès de diététicien(ne)s diplômé(e)s (possédant un numéro ADELI), ce sont les seuls professionnels de santé en alimentation et nutrition (avec les médecins nutritionnistes). Vous pouvez me contacter via le lien ici, ou prendre rdv directement en cliquant là.
Pour rappel, le terme “nutritionniste” est maintenant protégé par la loi et ne peut être associé qu’aux médecins nutritionnistes et diététiciens nutritionnistes.
Si le thème de la perte de poids vous intéresse, je vous invite a découvrir mon article “Pourquoi certains prennent plus facilement du poids ?“.
