Le manque de fer peut toucher tout le monde, mais il concerne principalement les femmes. En France, 25% des femmes non-ménopausées sont en carence. Les causes sont multiples, et pas seulement due à une mauvaise alimentation. Pour ma part, je vous propose de faire le point sur cette carence, mais surtout sur les solutions. Avec ses 5 conseils, vous devriez facilement retrouver des apports suffisants.
Les symptômes
Voici les besoins de chaque catégorie d’individus, calcules par l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail). Ils sont exprimés en mg par jour.
Le manque de fer est appelé anémie. Ses symptômes sont difficiles à repérer, car ils sont progressifs et très courants.
L’anémie se caractérise par :
– Une pâleur ;
– Une faiblesse ;
– De la fatigue ;
– Une moins bonne concentration ;
– Des difficultés à apprendre ;
– Une gêne respiratoire ;
– Des vertiges ;
– Une augmentation de la fréquence cardiaque ;
– Une peau sèche ;
– L’absence de menstruations.
Les conséquences
Ce nutriment sert principalement au transport de l’oxygène. Il participe aussi à des réactions d’oxydations, essentielles au bon fonctionnement de l’organisme. Lorsque l’on est en anémie, les globules rouges diminuent en volume et l’oxygène est moins bien acheminé. Si elle n’est pas traite, certains organes seront priorisés pour l’apport en oxygène : le cœur, le cerveau et les intestins. Les autres seront de moins en moins oxygénés et vont mourir. Avant d’en arriver à de telles conséquences, il est tout à fait possible de refaire le plein de fer.
Conseils pour y remédier
1 – Manger des aliments riches en fer
La première chose à faire lorsque vous vous rendez compte que vous manquez de fer, c’est de vous tourner vers l’alimentation. Il est présent dans de nombreux aliments, d’origine animale ou végétale. Les principales sources sont le foie, les viandes, les poissons, les fruits de mer, les légumineuses, les noix, les céréales, le jaune d’œuf et les légumes à feuilles vertes.
2 – Privilégier le fer héminique
Ce nutriment se trouve sous 2 formes : héminique et non-héminique. La forme héminique est celui présent dans les aliments d’origine animale. La forme non-héminique, elle se trouve dans les végétaux. Il se trouve que la forme héminique est bien mieux absorbé que l’autre. De ce fait, si vous n’êtes ni végan, ni végétarien, privilégier cette forme-là pour combler vos apports.
3 – Éviter le thé et les graines
Le fer non-héminique est très mal absorbé par l’organisme. De plus, cette forme est très fragile. Certains aliments vont le détruire, ce qui n’aide pas dans le cadre d’une carence. C’est le cas du thé et des graines, ils vont donc grandement en diminuer l’absorption.
4 – Utiliser des compléments alimentaires
Il est possible que vous n’arriviez pas à combler votre carence seulement grâce à l’alimentation. Dans ce cas, ajouter des compléments alimentaires pourrait être bénéfique. L’idéal est de prendre le complément le ventre vide, soit 30 minutes avant le repas, soit 2 heures après. Pour bien choisir ses compléments alimentaires, vous pouvez me renseigner auprès de votre pharmacien, ou directement me demander conseil en me contactant.
5 – Se reposer
Une anémie est souvent associée à de la fatigue, du fait de la mauvaise oxygénation des muscles. Tout en soignant votre anémie, éviter les efforts trop importants. L’activité physique douce à modérée peut vous aider à faire circuler le sang, mais, plus intense, cela pourrait devenir dangereux pour les muscles pas assez.
Conclusion
Pour conclure, le manque de fer est souvent observé chez les femmes, entre autres à cause des menstruations. Ce nutriment est présent dans beaucoup d’aliments, et la carence peut être soignée même si l’on est végétarien. Cependant, si cela ne suffit pas, vous pouvez être aide par des compléments alimentaires. Dans les 2 cas, l’aide d’un professionnel de la nutrition peut vous être utile, au moins pour faire le point sur vos apports actuels. Si vous pensez manquer de fer, je vous invite à prendre rdv en me contactant, ou directement ici.
P.S. : Une anémie récurrente peut être le signe d’une pathologie plus profonde. Si vous êtes souvent en carence, prenez contact avec votre médecin.
