Les fibres alimentaires sont des nutriments non digestibles, qui se trouvent dans les végétaux. Elles ont plusieurs bienfaits pour la santé, aussi bien pour le transit, les pathologies cardiaques ou le poids. Il est important de consommer suffisamment de fibres pour bénéficier de ces avantages. À la fin de cet article vous saurez où trouver ces fibres et pourquoi elles sont si intéressantes.
Réguler le transit intestinal : Les fibres solubles, comme les pectines et les gommes, augmentent la consistance des selles et réduisent le temps de transit intestinal en formant un gel qui retient l’eau dans les aliments. Cela peut aider à prévenir les troubles du transit intestinal tels que la diarrhée.
Prévenir la constipation : Les fibres insolubles, comme la cellulose et la lignine, augmentent le volume des selles et aident à maintenir un bon fonctionnement intestinal en stimulant les contractions intestinales. Cela peut aider à éliminer les déchets et à prévenir la constipation.
Réduire le risque de maladies cardiaques : Les fibres solubles, comme les pectines et les gommes, peuvent aider à réduire le taux de cholestérol sanguin en se liant aux graisses et en les évacuant de l’organisme. Cela peut réduire le risque de maladies cardiaques en abaissant le taux de mauvais cholestérol (LDL).
Réduire le risque de diabète : Elles peuvent aider à stabiliser les taux de sucre dans le sang en ralentissant l’absorption des glucides. Cela peut réduire le risque de diabète de type 2 en maintenant des taux de sucre sanguin stables.
Aider à maintenir un poids santé : Elles peuvent aider à augmenter la sensation de satiété en prenant de la place dans l’estomac et en ralentissant la digestion. Cela peut réduire la consommation de calories et aider à maintenir un poids santé. Il est important de consommer une variété de fibres alimentaires pour bénéficier de tous les avantages qu’elles peuvent apporter.
Les fibres solubles
Les fibres solubles se dissolvent dans l’eau et forment une sorte de gel qui peut aider à réguler le transit intestinal. Elles peuvent aider à réduire le taux de cholestérol dans le sang en se liant aux graisses et en les évacuant de l’organisme. Elles peuvent également aider à stabiliser les taux de sucre dans le sang, ce qui peut réduire le risque de diabète de type 2.
Vous trouverez celles-ci dans les aliments suivant :
– Les fruits : Les pommes, les poires, les prunes, les cerises, les fraises, les oranges, les bananes, les kiwis, les mangues, les papayes.
– Les légumes : Les épinards, les choux, les carottes, les courgettes, les aubergines, les tomates, les poivrons, les brocolis, les chou-fleur, les haricots verts.
– Les céréales complètes : Le blé, l’orge, l’avoine, le seigle, le quinoa, le millet, le riz brun.
– Les légumineuses : Les pois chiches, les lentilles, les haricots rouges, les fèves, les sojas.
– Les noix et les graines : Les noix, les amandes, les noisettes, les pistaches, les graines de tournesol, les graines de lin, les graines de chia.
Les fibres insolubles
Les fibres insolubles, elles, ne se dissolvent pas dans l’eau. En cela, elles aident à maintenir un bon fonctionnement intestinal en augmentant le volume des selles et en réduisant le temps de transit intestinal. Elles sont principalement trouvées dans les fruits, les légumes, les céréales complètes, les noix et les graines. Elles peuvent aussi aider à prévenir la constipation en augmentant le volume des selles et en favorisant un bon fonctionnement intestinal.
Vous les trouverez principalement dans ces aliments :
– Les fruits : Les pommes, les raisins, les cerises, les fraises, les oranges, les bananes, les kiwis, les mangues, les papayes.
– Les légumes : Les épinards, les choux, les carottes, les courgettes, les aubergines, les tomates, les poivrons, les brocolis, les chou-fleur, les haricots verts.
– Les céréales complètes : Le blé, l’orge, l’avoine, le seigle, le quinoa, le millet, le riz brun.
– Les noix et les graines : Les noix, les amandes, les noisettes, les pistaches, les graines de tournesol, les graines de lin, les graines de chia.
Comme vous avez du le remarquer, la plupart des aliments riches en fibres contiennent à la fois des fibres solubles et insolubles. Il faut donc consommer une variété de ces aliments pour bénéficier de tous les avantages qu’elles peuvent apporter.
En conclusion, les fibres alimentaires sont des composants importants pour une alimentation équilibrée. Il existe deux types : les fibres solubles et les fibres insolubles, chacune ayant des bienfaits spécifiques pour la santé. Les fibres solubles aident à réguler le transit intestinal et à réduire le risque de maladies cardiaques et de diabète. Les fibres insolubles aident à maintenir un bon fonctionnement intestinal et à prévenir la constipation. Je vous conseille de privilégier les céréales complètes et les végétaux peu cuits pour de meilleurs apports.
