Vous aussi, vous sentez plus déprimés quand l’hiver arrive ? C’est normal, car la vitamine D est LA vitamine anti-déprime. Or, en plus d’être présente dans l’alimentation, elle est surtout synthétisée grâce aux rayons du soleil. Ceux-ci étants moins présent l’hiver, on manque de vitamine D et on a moins le moral. Pour faire le plein, il suffit de s’exposer au soleil. 20 minutes suffisent au printemps et en été, contre 2 heures en automne et en hiver. Autant dire que, sur ces périodes, il vaut mieux compter sur les aliments riches en vitamine D.
Quantité
Les besoins sont exprimés en µg/jour. La limite supérieure de sécurité comprend tous les apports (compléments, alimentation et soleil).
Utilisation dans le corps
Son rôle principal est d’augmenter les concentrations de calcium et de phosphore dans le sang. Cela permet notamment que :
– Les os, les cartilages et les dents soient solides, en fixant le calcium dessus ;
– Les muscles puissent se contracter ;
– Les transmissions nerveuses se fassent bien ;
– Le sang coagule correctement en cas de blessures ;
– Le système immunitaire soit efficace ;
– La régulation hormonale fonctionne.
Symptômes liés à la vitamine D
Carence
La carence en vitamines D cause d’abord des douleurs musculaires, des douleurs osseuses et de la fatigue.
Chez le nourrisson, cette carence se manifeste par du rachitisme, souvent visible par des spasmes et une importante maigreur.
Chez les enfants, cette carence cause une altération de la croissance osseuse.
Chez les adultes, cela peut causer de l’ostéoporose et donc des risques important de fracture. C’est d’autant plus dangereux pour les personnes âgées, car les chutes peuvent avoir de lourdes conséquences.
Les nourrissons doivent être systématiquement supplémentés en vitamine D. De plus, il est fortement aux femmes enceintes de surveiller leurs apports en cette vitamine.
Enfin, les personnes âgées sont plus sensibles à cette carence. Cela s’explique par une diminution de l’absorption de cette vitamine en vieillissant.
Excès
Il est possible de consommer trop en consommer et d’intoxiquer son corps avec. Les symptômes sont liés à un taux de calcium dans le sang trop élevé. Ainsi, vous pouvez ressentir :
– Des nausées ;
– Des maux de tête ;
– Des vomissements ;
– Une perte de poids importante ;
– Un besoin d’uriner très souvent ;
– Une soif intense ;
– De la fatigue ;
– De la nervosité ;
– Une insuffisance rénale (plus tard).
Aliments riches en vitamine D
Cette vitamine est synthétisée à partir du cholestérol et c’est une vitamine liposoluble. C’est-à-dire qu’elle est soluble dans les matières grasses, et donc plus présente dans les produits qui en contiennent.
Les sources de vitamine D sont :
– Les poissons gras : saumon, thon, sardine, maquereau, etc. ;
– Certains champignons : girolles, cèpes et morilles ;
– Les produits laitiers (principalement de vache) ;
– Les œufs et surtout le jaune ;
– Le chocolat noir ;
– Les céréales complètes pour le petit-déjeuner, style avoine, muesli ;
– Le beurre et l’huile de foie de morue ;
– Les abats, surtout le foie ;
– La viande (mais moins).
Conclusion
Pour conclure, la vitamine D assure bien des rôles dans l’organisme. Une carence n’est pas à négliger, mais il ne faut pas tomber dans l’excès non plus. L‘été, il suffit de s’exposer environ 20 minutes au soleil pour couvrir les besoins. L’hiver, comme c’est plus compliqué, il faut s’appuyer sur l’alimentation.
Enfin, les compléments alimentaires peuvent aider, surtout pour les populations plus à risque : nourrissons, femmes enceintes, femmes ménopausées et personnes âgées.
Pour adapter votre alimentation à vos besoins et à d’éventuelles carences, n’hésitez pas à demander conseil. Vous pouvez vous renseigner auprès des médecins nutritionnistes pour un point de vue médical. Sinon, en tant que diététicienne nutritionniste, je peux aussi vous aider. Dans ce cas, vous pouvez me contacter ou prendre rdv ici.
P.S. : Pour savoir quels compléments alimentaires choisir, envoyer moi un mail ici.
