La constipation est l’un des motifs les plus fréquents de consultation chez le médecin. Au moins qu’elle ne soit chronique, ou qu’il n’y ai des signes inquiétants, elle n’est pas grave. Cependant, il ne faut pas qu’elle dure trop, car cela peut devenir gênant ou douloureux. Pour cette raison, je vous ai concocté un petit récapitulatif des remèdes naturels contre la constipation.
Les causes les plus fréquentes sont : un changement d’alimentation, des médicaments, l’utilisation excessive de laxatifs ou un syndrome de l’intestin irritable. Mais il s’agit souvent de l’alimentation, par exemple si vous mangez peu de fibres ou que vous êtes déshydraté.
Évaluation de la gravité
Pour évaluer la gravité, il vous faut évaluer la durée et les symptômes. Une constipation aigue (ponctuelle) ne dure pas plus de 2 semaines. Elle est définie comme une évacuation des selles rare ou incomplète.
Les signes qui doivent vous pousser à prendre rdv chez le médecin sont :
– Des constipations fréquentes ;
– Une constipation qui dure depuis plusieurs semaines ;
– Un abdomen distendu et gonflé ;
– Des vomissements ;
– Du sang dans les selles ;
– Une perte de poids.
Les conseils qui suivent sont valables dans le cadre d’une constipation aigue, qui ne présente pas ces symptômes.
Il y a des aliments qui sont réputés pour vous faire aller aux toilettes. Parmi eux, le plus connu est le pruneau. En jus ou frais, il est vrai qu’il est efficace. Mais pour ceux qui n’aiment pas le pruneau, voici une petite liste d’aliments à consommer quand on est constipé :
– Jus de fruits
– Banane
– Pomme
– Figue
– Raisin
– Café
– Kiwi
– Riz complet
– Pois chiches
– Haricots rouges
– Lentilles
Les fibres insolubles
Si les aliments cités juste au-dessus fonctionnent bien, c’est qu’ils sont riches en fibres. Les fibres sont des glucides présentés dans les aliments, que le corps ne parvient pas a digérer. Il en existe 2 types : les fibres solubles et les fibres insolubles. Chacune ayant des actions sur le transit. Les fibres solubles ralentissent le transit en formant une pellicule de graisse autour des aliments. Au contraire, les fibres insolubles attirent l’eau, ce qui leste les aliments et accélère le transit.
En cas de constipation, il vaut mieux privilégier les aliments riches en fibres, a prédominance insoluble (car souvent, ils contiennent un peu des 2).
Par catégories, vous avez :
– les céréales complètes : riz complet, pâtes complètes, son d’avoine, avoine ;
– certains légumes : choux, pois, épinards, navets, haricots verts ;
– certains fruits : banane, pomme, framboise, fraise, poire ;
– Les noix et autres graines ;
– Les légumes secs : lentilles, haricots secs, pois chiches, pois cassés.
Les eaux riches en magnesium
Lorsque l’on est constipé, il faut boire plus que d’ordinaire, car le corps utilise l’eau pour accélérer le transit. Il est alors recommande de boire au moins 2L par jour.
De plus, vous pouvez privilégier certaines eaux en bouteille, qui ont la particularité d’être riches en magnésium. En effet, celui-ci a un effet laxatif quand il est pris en des quantités trop importantes. Ainsi, une eau riche en magnésium vous poussera à la selle.
Vous avez par exemple (dans l’ordre décroissant de teneur) :
– Rozana®
– Hépart®
– Quézac®
– Arvie®
– Badoit®
– Contrex®
– Courmayeur®
La position aux toilettes
Afin d’aider votre corps à évacuer les selles, il y a une position à adopter. Une fois installé sur vos toilettes, il est conseillé de surélever vos pieds. C’est comme si vous étiez en squat, mais assis, si vous préférez. Physiquement, cela déplie le colon, permettant aux selles d’être évacuées, aidées par la gravité.
Cette position a fait ses preuves chez les scientifiques, et elle est valable pour tous, même lorsque vous n’êtes pas constipé.
Se présenter régulièrement
De même, instaurer un rituel est fortement conseiller pour aider le corps à évacuer les selles. Il s’agit par exemple, d’aller s’asseoir 1-2 minutes sur les toilettes toutes les 3 heures. Cela permet de stimuler le corps, à le faire réagir au contexte.
Je vous conseille de vous présenter à la selle après chaque repas et chaque fois que vous en avez envie.
L’activité physique
L’activité physique permet au corps de bien fonctionner. Elle active la circulation sanguine, améliore la santé, entretien et développe la musculature, etc. Un autre impact moins bien connu, est l’effet laxatif de l’activité physique.
Souvent présent chez les sportifs, il leur est déconseillé de manger des fibres dans les 8h avant une compétition.
En effet, lorsque vous pratiquez une activité physique, vous sollicitez les muscles abdominaux aussi. Cela a pour impact de contracter les intestins, accélérant la digestion et donc le transit.
C’est pour cela que la marche, le vélo, la course, ou encore le fitness ont tendance à faire aller aux toilettes.
Le massage des intestins
Enfin, le dernier remède est très simple. Il s’agit de pratiquer un massage le long des intestins. Vous pouvez le faire vous-même, ou demander à quelqu’un de vous le faire.
Il s’agit de faire des mouvements circulaires, dans le sens inverse des aiguilles d’une montre, en suivant les intestins. Il ne faut pas trop appuyer, contentez vous d’utiliser votre pouce. Le schéma ci-dessous est là pour vous aider à bien comprendre.
Ce massage va permettre d’aider à digérer et à faire circuler les aliments le long des intestins, jusqu’au colon.
Conclusion
En résumé, pas besoin de se précipiter sur les laxatifs lorsque vous êtes constipé. Privilégiez les remèdes naturels pour aider votre corps. Afin de prévenir la constipation, je vous conseille de bien consommer des fibres (solubles ET insolubles). L’hydratation est aussi très importante, donc ne négligez pas vos 1,5L d’eau par jours.
En tant que diététicienne nutritionniste, je peux vous aider à améliorer votre alimentation. C’est particulièrement intéressant lorsque vous avez une pathologie intestinale (maladie de Crohn, syndrome de l’intestin irritable, intolérances alimentaires, etc.). Pour prendre rdv, c’est ici, mais vous pouvez aussi me contacter si vous avez des questions.
P.S. : Je propose aussi des fiches conseils pour aider sur tout plein de sujets liés à l’alimentation.
P.S. 2 : Vous n’êtes pas sûr d’avoir besoin d’un suivi diététique ? Vous pouvez aussi me demander une pré-consultation pour en parler. Il s’agit d’un rdv téléphonique d’environ 20 minutes pour vous comment vous aider.
