Le grignotage concerne plus particulièrement les femmes. Cette pratique ne nous aide certainement pas à garder la ligne. Loin de là, après le petit gâteau (ou les pour ma part), vient souvent le cortège d’émotions négatives : culpabilité, colère envers soi-même, découragement, etc. Pourtant, regardons les choses en face : un carreau de chocolat n’a jamais fait grossir personne. Le problème n’est donc pas vraiment l’aliment, mais plutôt la quantité, et surtout la fréquence. Mais arrêter de grignoter, c’est plus facile à dire qu’à faire. Soit on se frustre en s’empêchant de manger quand on en a envie, soit on craque et on culpabilise. Ce n’est donc clairement pas la bonne méthode.
Pour la petite histoire, je suis moi-même très gourmande. Il m’arrive de ne pas réussir à résister et de grignoter. Parfois, je n’ai juste pas envie de m’en empêcher, j’en ai besoin émotionnellement. Et c’est là le nœud du problème. Le grignotage, comme tous nos comportements, a un but. J’ai découvert ça en me spécialisant dans la psychonutrition.
La psychonutrition étudie le comportement alimentaire d’un individu, en alliant à la fois des approches psychologiques et nutritionnelles. Le but étant de modifier le comportement alimentaire afin de l’accompagner vers un meilleur équilibre alimentaire et psychologique.
Pour ce qui est des grignotages, j’utilise cette approche avec mes patientes. Cela nous permet de comprendre d’où viennent leurs grignotages et comment les éviter. Les étapes qui suivent s’inspirent des étapes par lesquelles je fais passer mes patientes pour arrêter de grignoter.
La première étape, lorsque l’on veut arrêter de grignoter, c’est de savoir quand on grignote. Vous devez vous dire que c’est évident, puisque l’on veut arrêter. Et pourtant, ce n’est pas si simple. La définition du grignotage, c’est une prise alimentaire en dehors des repas, qui n’est pas dictée par un besoin physiologique.
Cela veut dire que vous grignoter si vous mangez hors des repas alors que vous n’avez pas faim. Donc, lorsque je parle de savoir quand on grignote, il s’agit de distinguer la faim de l’envie de manger.
Pour cela, je vous propose un petit exercice : un peu avant votre prochain repas, faites le point sur vos sensations corporelles. Ainsi, identifier vos sensations de faim : gargouillis, creux d’estomac, maux de ventre, tout se passe physiquement au niveau du ventre. Une fois que vous avez identifié vos signaux de faim, faites la même expérience quand vous grignotez.
Si vous ressentez la faim, alors vous répondez à un besoin physiologique : votre corps a besoin d’énergie. Sinon, alors oui, c’est du grignotage.
En repérant ces grignotages, la prise de conscience aide déjà à résister dans une moindre mesure. Cependant, passons à l’étape 2 pour vraiment avancer.
Comprendre pourquoi je grignote
Concentrons-nous maintenant sur les grignotages que vous avez pu identifier. Pour savoir comment les arrêter, il faut les comprendre. C’est la deuxième étape pour que le résultat soit durable. Puisque vous avez identifié votre faim et vos grignotages, vous savez que ces derniers ne sont pas un besoin physiologique. Pour autant, le grignotage est un besoin, mais un besoin psychologique ou émotionnel. C’est votre cerveau qui le réclame pour apaiser ou récompenser par exemple.
En effet, en psychonutrition, l’idée, c’est de comprendre d’où vient le comportement afin de le changer à sa base. Cela fonctionne particulièrement bien avec les addictions. Par exemple, vous commencez à fumer pour “le fun” et vous remarquer que ça vous détend. Depuis, dès que vous stressez, vous prenez une cigarette. Dans cet exemple, on peut supposer que le cerveau a associé la détente et cigarette. Au lieu de vous retenir de fumer, l’idée sera de réduire le stress pour réduire le besoin de fumer.
Ainsi, pour comprendre, il faut vous poser les bonnes questions. Au moment où vous vous rendez compte que vous grignotez, faite une pause et prenez le temps d’y répondre.
Les questions sont les suivantes :
– Comment je me sens physiquement ?
– Est-ce que j’ai mal quelque part ?
– Comment je me sens émotionnellement ?
– Est-ce que je suis stressé(e) ?
– Est-ce qu’un événement a eu lieu avant que je ne grignote ? (dispute / discussion par exemple)
Ces questions ont pour but de vous auto-analyser pour que vous identifiiez le déclencheur de vos grignotages. Une fois que c’est fait, passons à l’étape 3.
Apaiser les émotions
Vous l’aurez compris à ce stade, les grignotages ont bien souvent un déclencheur émotionnel. Dans ce cas, on peut supposer qu’en apaisant ces émotions, on ressentira moins d’envie de grignoter. Mais comment les apaiser ? Cela dépendra de vous. Pour cette troisième étape, je vais vous proposer de petits exercices pour essayer d’apaiser vos émotions. Cependant, si cela ne fonctionne pas, ou si les causes de vos grignotages sont plus profonde, je vous conseille de vous tourner vers un psychologue. Celui-ci sera bien plus compétent pour vous aider dans ce domaine.
Maintenant que vous êtes prévenus, passons à l’exercice. Prenez une feuille, et notez dessus toutes les activités que vous aimez faire ou que vous aimeriez tester. Cela peut être lire un livre comme aller faire une randonnée, ou encore jardiner. L’important c’est qu’il y en y en ai des plus ou moins longues, et plus ou moins faciles à réaliser.
Ensuite, lorsque vous identifiez une envie de grignoter, sortez votre feuille et choisissez une des activités. En faisant cela, vous obtenez 2 choses. Premièrement, vous coupez l’automatisme des grignotages avant qu’il n’arrive. Deuxièmement, vous atteignez le but du grignotage en faisant quelque chose de plus sain pour vous.
Adapter ses repas
La quatrième étape n’a pas besoin d’être faite dans l’ordre. Elle intervient si vous avez remarqué que ce que vous preniez pour des grignotages sont des petites faims. Dans ce cas, il s’agira d’adapter vos repas et ou vos collations.
Par exemple, si vous avez faim vers 18h, vous pouvez essayer de :
– dîner plus tôt,
– faire un goûter tardif et décaler le dîner,
– augmenter les portions de légumes et féculents le midi.
Choisissez l’option en fonction de ce qui est le plus pratique pour vous.
En adaptant vos repas et collations à votre faim, vous évitez les prises alimentaires à toutes heures. De plus, en se fiant à vos sensations de faim, vous ne prenez pas de poids en mangeant n’importe quoi, n’importe quand.
Se faire plaisir
Enfin, la dernière étape est la plus plaisante : suivre vos envies. En effet, s’accorder de petits plaisirs de temps en temps est bénéfique. Il s’agit alors de prendre soin de soi, sans culpabiliser ou se frustrer. Bien sûr, ces plaisirs doivent rester exceptionnels et non pas quotidiens. Qu’il s’agisse de céder à votre envie ou ne pas pouvoir résister, il faut en profiter. Non seulement cela vous permet d’apprécier bien plus le moment. Mais, en plus, cela vous aide à couper l’automatisme.
Un exemple flagrant de cet automatisme, c’est le pop-corn au cinéma. On est concentré sur le film, et la main plonge toute seule dans le pot. Puis, d’un coup, on est surpris de trouver le pot vide. Manger notre pop-corn était alors automatique, le cerveau étant contenter sur autre chose.
Pour vous aider, je vous propose un dernier exercice. Lorsque vous vous accorder ce plaisir, asseyez vous. Agissez comme si le grignotage était une activité qui requiert toute votre attention. Commencez par préparer votre grignotage : choisissez ce que vous allez manger, sortez une seule portion à la fois. Prenez ensuite le temps d’apprécier ce que vous mangez, son goût, sa texture, etc.
En faisant cela, vous prendrez plus de plaisir à ce que vous faites, et vous éviter de finir la tablette de chocolat sans vous en rendre compte.
Conclusion
À l’aide de ces 5 étapes, vous pouvez réussir à limiter, voir arrêter vos grignotages. Cependant, j’accompagne mes patients sur ces étapes. En les faisant seul, il vous sera plus difficile de bien les comprendre et de les suivre. J’espère tout de même avoir été assez claire.
Pour celles et ceux qui ressentent le besoin d’être accompagnés dans cette démarche, vous pouvez prendre rdv avec moi ici.
P.S. : L’approche psychonutritionnelle n’est pas une méthode magique. Cependant, elle prend en compte vos émotions, bien plus que la diététique classique. Pour cette raison, elle permet un résultat bien plus durable qu’un régime.
