Le beau temps revient et, même si on n’est pas encore en vacances, on a envie de bien manger à midi. Mais ce n’est pas toujours évident d’avoir des idées de lunchbox tous les jours. Pour vous faciliter la vie, je vous ai concocté 6 recettes saines et gourmandes. À vous de jouer, et bon appétit !
Les éléments à retrouver
Pour que votre lunchbox soit équilibrée, il faut qu’elle contienne les mêmes éléments qu’un repas équilibré. Puisque l’été approche, il est plus facile de consommer des légumes frais et crus, autant en profiter.
Ainsi, voici les éléments à retrouver dans chaque lunchbox :
– Des protéines, animales ou végétales, peu importe ;
– Des féculents, céréales (complètes dans l’idéal) ou pommes de terre ;
– Des légumes, prioritairement crus ;
– Un produit laitier.
En plus de ces ingrédients, vous pouvez ajouter un peu de matière grasse pour la cuisson ou en assaisonnement. Les graines et fruits secs (noix, amandes, cacahuètes) sont aussi les bienvenus.
Dans quelques minutes, vous découvrirez 6 recettes de lunchbox, mais, avec les éléments que je viens de vous donner, vous pouvez les remixer à l’infini.
Ingrédients : pour 1 personne
– 1 œuf
– 20 à 30g de lentilles
– 30 à 40g d’emmental
– 50 à 60g de riz complet ou sauvage
– 1 poivron jaune
– 1 poivron rouge
Préparation :
Cuisez vos lentilles comme indiqué sur le paquet.
Égouttez puis assaisonner les lentilles (sel, poivre, tout ce que vous voulez).
Cuisez votre riz 10 minutes dans l’eau bouillante, avec un peu de sel.
Cuisez votre œuf mollet (6 minutes dans l’eau bouillante).
Pendant que les ingrédients cuisent, couper votre emmental en dés.
Laver et vider les poivrons, avant de les tailler en des aussi.
Rajouter un peu de beurre dans le riz, une fois qu’il est égoutté (ou que toute l’eau a été absorbée).
Dans votre lunchbox, disposer successivement le riz, les lentilles, les poivrons. Parsemez de fromage et placez l’œuf.
Indications bonus :
Vous pouvez aussi cuire l’œuf à la poêle. Le plus intéressant, c’est de garder le jaune d’œuf cru et le blanc cuit. En effet, le blanc est plus digeste cuit, à l’inverse du jaune.
Recette 2 – Chaude ou froide
Ingrédients : pour 1 personne
– 2 tranches de pain complet
– 30g de sauce tomate (maison c’est mieux)
– 100g de chou-fleur
– 30 à 40g de mozzarella
– 100 à 150g de poulet
– 20 à 30g d’olives
Préparation :
Coupez votre poulet en cubes, puis faites les revenir à la poêle avec un peu d’huile.
Assaisonnez le poulet avec du sel, du poivre, et du basilic frais.
Découpez vos tranches de pain en cubes.
Passez les cubes de pain au four 10 minutes.
Laver et préparer le chou-fleur.
Dans votre lunchbox, disposer successivement le poulet, le chou-fleur. Nappez de sauce tomate les 2/3 du plat. Parsemez de fromage et d’olives. Disposez les croûtons là où il n’y a pas de sauce.
Indications bonus :
Pour faire une sauce tomate maison, mixez les tomates avec un peu d’huile d’olive, du sel, du poivre et des herbes de Provence. Vous pouvez l’utiliser directement, l’épaissir avec un peu de farine, ou la congeler.
Recette 3 – Végétarienne – Foide
Ingrédients : pour 1 personne
– 1 poignée de noix de cajou
– 2 grands wraps
– 30 à 40g de fromage frais (Boursin / St Môret / etc)
– 20 à 30g de fèves crues
– 2 tomates
– salade
Préparation :
Cuisez les fèves comme indiqué sur le paquet.
Lavez et taillez vos tomates en dés.
Lavez et essorez la salade, puis coupez-la en lamelles.
Écrasez-la moitie des noix de cajou.
Sur chaque wrap, étaler du fromage frais, puis parsemez avec les autres ingrédients. Roulez les wraps avant de les couper en 2 pour les ranger dans votre boite.
Indications bonus :
Il existe des wraps fait à partir de farine complète, c’est ceux que je vous conseille.
Sinon, vous pouvez les faire vous-même, en mélangeant un peu d’eau et de farine. Il suffit ensuite d’étaler finement la pâte puis de les saisir à la poêle.
Recette 4 – Chaude
Ingrédients : pour 1 personne
– 1 grosse pomme de terre
– 1 courgette
– 20 à 30g de fromage de chèvre
– 20 à 30g de pois chiches (ou 100 à 150g de steak de bœuf)
– 2 poignées de tomates cerise
Préparation :
Épluchez et lavez la pomme de terre, avant de la tailler en dés.
Faites revenir les pommes de terre avec un peu d’huile.
Cuisez les pois chiches comme indiqué sur le paquet.
Lavez et couper la courgette en dés. Faite les revenir avec les pommes de terre, lorsque celles-ci sont presque cuites.
Rajoutez les pois chiches puis le fromage de chèvre.
Assaisonnez avec du sel, du poivre, des épices et des herbes aromatiques (menthe, ciboulette par exemple).
Disposez le mélange dans votre boite, puis ajoutez les tomates cerise.
Indications bonus :
Vous pouvez aussi consommer la courgette crue, c’est une saveur à découvrir ! Si vous voulez essayer, ajoutez-la après la cuisson, en même temps que les tomates cerise.
Recette 5 – Froide
Ingrédients : pour 1 personne
– 100g de sardines (en boite c’est plus simple)
– 30 à 40g de fromage frais (ou fromage blanc)
– 2 tranches de pain aux céréales
– 1 petite poignée de cacahuètes
– 100g de radis
Préparation :
Écrasez a la fourchette les sardines en ajoutant peu à peu le fromage.
Assaisonnez, avec du sel, du poivre, des épices ou des herbes aromatiques.
Écrasez les cacahuètes grossièrement.
Lavez et coupez les radis en tranche.
Sur chaque tranche de pain, étalez le mélange sardine-fromage. Parsemez de radis et de cacahuètes.
Indications bonus :
Vous pouvez remplacer la sardine par du thon, ou tout autre poisson gras qui s’émiette.
Vous pouvez aussi rajouter un peu de jus de citron dans le mélange, aussi bien pour le goût que pour les vitamines.
Recette 6 – Végétarienne – Froide
Ingrédients : pour 1 personne
– 50 à 60g de pâtes crues
– 1 concombre
– 30 à 40g de bleu
– 20 à 30g de haricots rouges
– vinaigrette
Préparation :
Cuisez les haricots rouges comme indiqué sur le paquet.
Cuisez les pâtes 8 minutes dans de l’eau bouillante.
Épluchez, lavez puis découpez le concombre en tranches.
Coupez le bleu en dés.
Une fois les pâtes cuites, versez 1 cuillère à café d’huile et mélangez.
Égouttez aussi les haricots rouges.
Disposez dans votre boite les pâtes, et les haricots rouges. Parsemez de rondelles de concombre et de bleu.
Si possible, gardez la vinaigrette à part.
Indications bonus :
Je vous conseille de ne pas cuire les pâtes plus de 8 minutes, car les glucides qu’elles contiennent sont dégradés par la chaleur. Ainsi, plu vous cuisez, et moins vous en aurez. Ces glucides, sous forme complexe, sont plus longs à digérer. C’est pour cela qu’ils permettent un apport en énergie progressif, sur une plus longue période.
Conclusion
Pour conclure, le repas est un moment crucial car il permet de refaire le plein d’energie. En plus, bien des nutriments ne sous accessibles que par l’alimentation, d’ou l’importante des repas.
En mangeant ce style de lucnhbox, vous conserver un regime equilobre, meme au travail.
Pour plus de conseils sur l’alimentation, vous pouvez me joindre sur WhatsApp, sur mes réseaux (facebook, insta) ou directement en prenant rdv.
P.S. : Pour plus de recettes saines et gourmandes, allez voir mes fiches.
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