Les protéines sont des nutriments essentiels pour la construction et la réparation des tissus musculaires, et sont donc particulièrement importantes pour les personnes qui cherchent à prendre de la masse musculaire. Si vous cherchez à augmenter votre apport en protéines, il est important de choisir les aliments qui offrent les meilleures sources de protéines, mais aussi les mieux absorbés. Voyons donc comment bien choisir sa source de protéine, en partant de la moins bien absorbée à la mieux absorbée.
Les noix et les graines, comme les amandes, les noix de cajou et les graines de tournesol, sont une source de protéines végétales riches en graisses saines, en fibres et en vitamines et minéraux.
Les protéines contenues dans les noix et les graines ont une biodisponibilité plus faible que les autres sources, en raison de leur teneur en fibres et en matières grasses.
Pour info, une portion de 30g de noix ou de graines contient environ 4g à 7g de protéines. Pour maximiser l’absorption des protéines des noix et des graines, il est recommandé de les consommer grillées ou rôties, plutôt que crues, et de les manger avec des légumes riches en vitamine C pour augmenter l’absorption des protéines. Les personnes souhaitant prendre du muscle peuvent incorporer des noix et des graines dans leur alimentation comme collation riche en protéines et en graisses saines.
5# Les Produits Laitiers
Les produits laitiers, comme le lait, le fromage et le yaourt, sont riches en protéines de haute qualité, ainsi qu’en calcium et en vitamine D. Les protéines contenues dans les produits laitiers ont une biodisponibilité élevée, avec une absorption de 90 % ou plus.
Une portion de 250mL de lait ou de yaourt contient environ 8g à 10g de protéines, tandis qu’une portion de 30g de fromage contient environ 7g à 8g de protéines. Pour maximiser l’absorption des protéines des produits laitiers, choisissez des produits faibles en gras et mangez les avec des fruits ou des céréales complètes pour créer une protéine complète.
#4 Les Légumineuses
Les légumineuses, comme les haricots et les lentilles, sont une source végétale de protéines riches en nutriments, en fibres et en antioxydants. Elles sont une source de protéines de bonne qualité, et contiennent également des fibres qui peuvent ralentir la digestion et l’absorption des protéines. Cela peut rendre l’absorption des protéines un peu moins efficace que les autres sources mentionnées précédemment. Pour maximiser l’absorption des protéines des légumineuses, il est recommandé de les faire tremper avant de les cuire et de les manger avec des légumes riches en vitamine C.
Une portion de 100 grammes de légumineuses cuites contient environ 8-10 grammes de protéines. Les personnes souhaitant prendre du muscle peuvent incorporer des légumineuses dans leur alimentation comme alternative végétarienne à la viande et les combiner avec des céréales complètes pour créer une protéine complète.
#3 La Viande Rouge
La viande rouge, comme le bœuf et le porc, est une excellente source de protéines de haute qualité, ainsi que de fer et de vitamine B12. Les protéines contenues dans la viande rouge ont une biodisponibilité élevée, avec une absorption de 70-80 %.
Une portion de 100 grammes de viande rouge cuite contient environ 25g à 30g de protéines. Pour maximiser l’absorption des protéines, il est recommandé de choisir des coupes de viande maigres, comme le filet de bœuf ou le porc, et de les cuire légèrement, plutôt que de les faire trop cuire.
Les personnes souhaitant prendre du muscle peuvent incorporer de la viande rouge dans leur alimentation après l’entraînement, car elle fournit des protéines de haute qualité pour la récupération et la croissance musculaire.
Avant de découvrir les 2 meilleures sources de protéines, vous pouvez aussi demander votre propre plan alimentaire. C’est l’idéal pour prendre de la masse efficacement, en complément de vos entrainements.
2# Le Poisson
Le poisson est une excellente source de protéines de haute qualité, ainsi que d’acides gras oméga-3, qui sont bénéfiques pour la santé du cerveau et du cœur. Les protéines contenues dans le poisson ont une biodisponibilité élevée, avec une absorption de 90 % ou plus.
La quantité de protéines varie selon les espèces de poisson, mais en général, une portion de 100 grammes de poisson cuit contient environ 20 à 25 grammes de protéines. Pour maximiser l’absorption des protéines, il est préférable de consommer du poisson cuit au four ou grillé, plutôt que frit.
Les personnes souhaitant prendre du muscle peuvent incorporer du poisson dans leur alimentation après l’entraînement, car il fournit des protéines de haute qualité pour la récupération et la croissance musculaire.
1# Les Oeufs
Les œufs sont l’un des aliments les plus riches en protéines, avec environ 6g de protéines par œuf. De plus, les protéines contenues dans les œufs ont une biodisponibilité élevée, c’est-à-dire qu’elles sont facilement absorbées et utilisées par le corps. Les œufs sont également riches en vitamines et en minéraux, notamment la vitamine D, qui est essentielle à la santé des os.
Pour maximiser l’absorption des protéines des œufs, il est recommandé de les cuire légèrement, plutôt que de les consommer crus. Cela permet aux protéines d’être digérées plus facilement et d’être mieux absorbées. Pour les personnes souhaitant prendre du muscle, il est recommandé de consommer des œufs entiers, plutôt que seulement les blancs d’œufs, car le jaune d’œuf contient des graisses saines et d’autres nutriments qui peuvent favoriser la croissance musculaire.
En somme, les aliments riches en protéines sont essentiels pour maintenir une alimentation équilibrée et saine, mais aussi pour maximiser les performances sportives et la prise de masse musculaire. En choisissant les bonnes sources de protéines et en les combinant avec des légumes, des céréales complètes et des graisses saines, il est possible de maximiser l’absorption des protéines pour une santé optimale et des performances sportives améliorées.
Si vous souhaitez prendre de la masse, mieux vaut être sûr.e que vous faites les bon choix alimentaires. C’est ce que je fais au cours de mes RDV mais aussi lorsque je prépare mes plans alimentaires. Je vous recommande ces derniers en parallèle de vos séance d’entrainement. Sinon, demandez mes conseils ici, ou prenez un rdv sur mon agenda de consultation ici.
