Faire du sport, c’est pour la santé, on l’a bien compris. Et c’est l’une des raisons pour lesquelles on s’y met. Mais, avant tout, le sport doit rester un plaisir. Et pour en profiter au maximum, je vous ai concocté quelques conseils nutrition a garder en tête.
Ils vous seront d’autant plus utilisés si vous avez envie d’améliorer vos performances ou de perdre du poids.
C’est une question qui revient souvent lorsque l’on s’intéresse un peu à la pratique du sport. Si certains affirment qu’il faut manger avant, pour avoir de quoi tenir, d’autres pensent le contraire. Alors qu’en est-il ?
Manger avant une séance est essentiel pour avoir l’énergie nécessaire. Le corps va devoir faire une grosse dépense, et il devra puiser cette énergie quelque part. Donc, en mangeant avant, cela permet d’avoir le stock dont vous aurez besoin pour la séance.
Cependant, le sport et la digestion ne font pas bon ménage. Faire du sport accélère le transit, et, si vous avez mangé juste avant, vous pourriez en pâtir. C’est pourquoi il vaut mieux manger au moins 3 heures avant votre séance, laissant le temps à votre corps de digérer tranquillement.
Quant à manger après… Tout dépendra de votre objectif et de votre prochain repas. Si vous voulez prendre du muscle, je vous conseille de faire une petite collation dans les 15 minutes après la séance. Sinon, mangez comme à votre habitude : au prochain repas. Attention cependant à ce qu’il ne soit pas plus copieux, sous prétexte que vous avez fait du sport. Ce serait totalement contre productif pour votre organisme.
Quoi manger avant le sport ?
Maintenant que vous savez un peu mieux comment organiser vos repas autour des séances, voyons ce qu’ils peuvent contenir.
Avant une séance, tout le monde le sait, il faut apporter des réserves d’énergie. C’est le rôle des féculents : riz, pain, pate, maïs, quinoa, etc…
Ils sont faciles à digérer, mais cela prend du temps, ce qui permet d’avoir l’énergie distribuée petit à petit.
De plus, comme je vous l’ai expliqué juste avant, la digestion est difficile pendant le sport. Avant une séance, il vaut donc mieux privilégiez des aliments faciles à digérer, et éviter les autres.
Par exemple, je vous conseille de manger vos légumes cuits, d’éviter les fruits crus, le café, le thé ou l’alcool.
Quoi manger après le sport ?
Maintenant que vous avez fait votre séance, il est temps de la rentabiliser. C’est-à-dire, en renforcer les effets positifs, grâce à votre alimentation.
Pour ceux qui souhaitent prendre du muscle, vous pouvez opter pour une collation dans les 15 minutes après la séance. Cette collation devra contenir les nutriments suivants :
– une source de protéine (si possible animale, pour être complète);
– une source de sucre (pour compenser légèrement la perte d’énergie de vos muscles);
– une source de magnésium (pour aider à la reconstruction du muscle).
Évitez par contre les apports en graisses, car ils ralentissent l’absorption du magnésium et du sucre.
Ensuite, et c’est valable pour tout le monde, consommez des protéines au prochain repas. L’activité physique ayant abîmé vos muscles, les protéines seront utilisées pour leur reconstruction. Si votre repas n’est pas dans l’heure après la séance, vous pouvez vous faire plaisir sur les fibres avec des légumes et des fruits crus.
Comment perdre sa graisse ?
Une chose qui intéresse bien souvent, dans la pratique d’un sport, c’est de perdre de la graisse. Doit-on “sécher” ? Doit-on faire un régime ? Pas nécessairement. Ces méthodes servent à perdre de la graisse rapidement, mais pas durablement. Pas évident alors de tenir son objectif sur le long terme. Mais comment faire dans ce cas ?
Le mieux, c’est d’adapter ces repas à sa faim, et surtout d’éviter les erreurs. Pour n’en citer que quelques-unes :
– faire un repas “cheat meal” ou on se gave d’aliments qu’on sait mauvais pour compenser la frustration de s’être retenu.
– faire du sport à jeun pour espérer puiser dans les réserves de graisses.
– être constamment en déficit calorique pour que le corps utilise les graisses.
En fait, le mieux pour perdre du poids avec le sport, c’est de travailler à la fois l’endurance et les muscles. Je vous conseille de faire 2 à 3 séances par semaine, mais de 30 minutes minimum plutôt que d’en faire tous les jours 10-15 minutes. En effet, en travaillant l’endurance, le corps va naturellement solliciter ses réserves pour compenser la dépense énergétique.
Vais-je perdre du poids en faisant du sport ?
Cette question n’est pas si simple, et c’est pourquoi il me tenait à cœur de l’aborder ici avec vous. Pour mieux comprendre, je vais vous donner un exemple en image :
Comme vous pouvez le voir, en termes de poids, les 2 sont équivalents. Pour autant, en termes de volume, ce n’est pas le cas. Ainsi, perdre 2kg de graisse et bien plus difficile que prendre 2kg de muscle. Mais, pour la même raison, si vous prenez le même volume de muscle que ce que vous perdez en graisse, le poids sur la balance risque de ne pas diminuer.
Ainsi, faire du sport et perdre du poids ne vont pas forcément de pair. Mais, et c’est une bonne chose, faire du sport veut bien dire perdre de la graisse. Il s’agit de bien faire la distinction entre les deux. Surtout si vous suivez votre poids sur une balance, une prise de poids ne veut pas nécessairement une prise de graisse.
Ce sont de petites astuces comme celles-ci qui feront la différence dans votre pratique du sport.
En tant que diététicienne, j’espère vous apporter les connaissances pour mieux manger, mais surtout mieux vous sentir dans votre corps.
Aussi, n’hésitez pas à me contacter pour plus de conseils, ou à lire mes fiches astuces ici.
Very good write-up. I definitely appreciate this site. Keep writing!